Esercizi Di Kegel: Come Farli E A Cosa Servono

Il pavimento pelvico non svolge un ruolo fondamentale solamente durante la gravidanza, infatti i muscoli di questa zona si attivano anche mentre tossiamo, starnutiamo, ridiamo e durante svariate attività della vita quotidiana.

Ti è mai capitato di perdere qualche goccia di urina durante uno starnuto? Se sì, potresti anche tu avere bisogno di rinforzare i muscoli del pavimento pelvico per migliorare il controllo della minzione.

Gli esercizi di Kegel sono degli specifici esercizi per i muscoli del pavimento pelvico che aiutano a prevenire il prolasso degli organi della pelvi e mantengono questa muscolatura tonica e attiva. A differenza degli altri muscoli del corpo, infatti, i muscoli del pavimento pelvico sono involontari ed è molto difficile riuscire a controllare la loro attività.

In questo articolo ti spieghiamo quali sono i muscoli del pavimento pelvico, perché sono così importanti e passiamo in rassegna gli esercizi di Kegel più semplici ed efficaci. Non è necessario essere degli atleti o allenarsi ogni giorno per praticare questi esercizi, è sufficiente dedicare pochi minuti ogni giorno a questo training per notare subito i primi risultati e mantenere in salute il proprio pavimento pelvico!

Cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è composto da muscoli e tessuto connettivo che si attaccano alle ossa della pelvi, in particolare nella parte inferiore a livello del pube e degli ischi. Questa struttura compone un vero e proprio pavimento che serve a sostenere gli organi pelvici.

Gli organi pelvici sono:

• Uretra
• Vescica
• Intestino
• Retto

Nella donna il pavimento pelvico svolge una funzione molto importante, soprattutto durante la gravidanza, perché sostiene anche gli organi genitali e gli organi che si occupano della crescita e dello sviluppo del feto:

• Utero
• Cervice
• Vagina

Bisogna immaginare questi muscoli come un vero e proprio cesto contenitivo che svolge sempre una leggera spinta verso l’alto per impedire agli organi interni di collassare.

La funzione del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è sempre in un leggero stato di attivazione perché sostiene gli organi interni e ne impedisce il collasso. Inoltre, svolge un ruolo fondamentale anche nella vita sessuale maschile e femminile perché incide sull’eccitazione e sulla qualità dell’orgasmo.

Non solo, dei problemi al pavimento pelvico possono causare anche problemi nella vita sessuale, per esempio esiste una correlazione tra il pavimento pelvico e la disfunzione erettile nell’uomo. Durante il cammino e nella stazione eretta i muscoli del pavimento pelvico stabilizzano il bacino e il tronco impedendone la rotazione.

La gravidanza e il parto possono indebolire questi muscoli e aumentarne la lassità tanto da creare dei problemi a livello pelvico, per esempio il prolasso degli organi pelvici.

I possibili eventi che possono provocare problemi ai muscoli del pavimento pelvico sono:

• Età
• Gravidanza e parto
• Menopausa
• Interventi chirurgici
• Abuso sessuale
• Obesità

Ricapitolando, le principali funzioni svolte dal pavimento pelvico sono:

• Sostenere gli organi pelvici
• Migliorare la vita sessuale e la qualità dell’orgasmo
• Prevenire la disfunzione erettile e i disturbi sessuali
• Stabilizzare il bacino e il tronco durante la stazione eretta
• Accogliere il feto e accompagnarne lo sviluppo durante la gravidanza

I muscoli del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico non sono importanti solamente per il benessere femminile e non svolgono la loro funzione di sostegno esclusivamente nel periodo della gravidanza! Infatti, esistono degli esercizi di Kegel specifici anche per l’uomo ed è bene che tutti noi, di tanto in tanto, prendiamo la buona abitudine di prenderci cura di questa fondamentale area del corpo.

Come attivare i muscoli del pavimento pelvico?

Come abbiamo detto, questi muscoli non sono affatto semplici da controllare e non siamo abituati a percepirli e a regolarne il movimento. Il modo più semplice per trovare e attivare questi muscoli è fermare il getto di urina durante la minzione. Se riesci a bloccare il flusso almeno 2 o 3 volte significa che stai contraendo il pavimento pelvico.

In generale, possiamo dire che un ottimo modo per attivare i muscoli del pavimento pelvico è trattenere l’urina o i gas corporei durante la loro uscita. Sono proprio i muscoli della pelvi, infatti, che ci permettono di controllare gli sfinteri e che regolano il flusso di uscita durante la minzione e la defecazione. La contrazione più efficace è quella che coinvolge entrambe le zone: i genitali e l’ano.

Naturalmente, non si tratta di una contrazione mirata e ben definita, è assolutamente normale che durante gli esercizi di Kegel vengano coinvolti anche gli addominali perché svolgono un’azione sinergica con i muscoli della pelvi.

Non è importante solo attivare questi muscoli, ma anche imparare a distenderli e rilassarli! I muscoli del pavimento pelvico generalmente hanno sempre un leggero grado di attivazione e non sono mai del tutto disattivati, tuttavia è importante prendere consapevolezza dello stato di questi muscoli per capire quando è il caso di rilassarli. Un’eccessiva tensione a livello della pelvi può provocare dolore e disfunzioni a livello sessuale e addominale.

Disfunzione del pavimento pelvico: cos’è e come riconoscerla

Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli o funzionano in modo errato, perdono la loro capacità di sostenere gli organi pelvici e possono causare dei problemi più o meno importanti. I principali disturbi che si possono riscontrare sono:

• Incontinenza urinaria
• Incontinenza fecale
• Vescica iperattiva
• Dolore durante la minzione
• Costipazione
• Prolasso degli organi pelvici
• Dolori durante l’attività sessuale
• Mal di schiena
• Dolore nella zona dei genitali
• Spasmi muscolari

Quanto è comune soffrire di disfunzione del pavimento pelvico?

Non è semplice stimare quante persone soffrano di disfunzioni del pavimento pelvico perché spesso si ritiene che questi problemi facciano parte del naturale invecchiamento del corpo e quindi, nella maggior parte dei casi, le persone non indagano il disturbo e non vanno in cerca di un trattamento efficace.

Si stima che circa una donna su quattro abbia sperimentato la disfunzione del pavimento pelvico e che il 50% delle donne viva questa condizione durante la gravidanza e i primi anni successivi al parto.

L’aspetto negativo è che la disfunzione del pavimento pelvico è in costante crescita e ci si aspetta che circa il 70% delle donne ne soffrirà nel 2050 a causa dell’aumento dell’indice di massa corporea e ai sempre crescenti problemi di costipazione che coinvolgono la nostra società.

Nell’uomo, invece, i disturbi a livello del pavimento pelvico sono meno frequenti ma coinvolgono ugualmente il 16% della popolazione maschile, un dato che non deve essere sottovalutato.

L’importanza di prendere consapevolezza del proprio corpo

I problemi a livello del pavimento pelvico possono essere dovuti a:

• Ipotonia dei muscoli (muscoli troppo deboli e lassi)
• Ipertonia dei muscoli (muscoli troppo contratti e attivi)

Perché facciamo questa distinzione? Perché capire se i nostri muscoli pelvici sono troppo attivi o troppo lassi è fondamentale per delineare un programma mirato. Non tutti devono svolgere gli esercizi di Kegel!

Se i muscoli sono ipertonici, infatti, bisogna rilassarli e non aumentarne l’attività ancora di più. Se non sei sicuro che gli esercizi di Kegel facciano per te, consulta uno specialista prima di iniziare il training per evitare di intensificare i disturbi e per decidere con un professionista il programma terapeutico più adatto alle tue esigenze.

I benefici degli esercizi di Kegel

Il pavimento pelvico svolge al meglio le sue funzioni quando i suoi muscoli sono forti e in grado di rilasciarsi completamente dopo una contrazione. In parole povere, quando i muscoli non sono né contratti né lassi. Rinforzare i muscoli della pelvi permette di sostenere meglio la vescica, l’intestino e l’utero.

Ecco tutti i possibili benefici degli esercizi di Kegel:

• Prevengono il prolasso degli organi pelvici
• Migliorano la qualità della vita
• Migliorano l’incontinenza urinaria
• Migliorano il mal di schiena
• Riducono la pressione a livello pelvico
• Migliorano la vita sessuale

Per quanto riguarda l’uomo, gli esercizi di Kegel hanno un effetto benefico contro la disfunzione erettile e migliorano anche i problemi di eiaculazione precoce.

5 esercizi di Kegel che devi assolutamente conoscere

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Prima di tutto, ti serve sapere se i tuoi muscoli pelvici sono ipertonici o ipotonici, così puoi scegliere il programma di allenamento più adatto alla tua situazione. In sostanza, devi capire se hai bisogno di rinforzare la muscolatura o se, invece, hai bisogno di rilassarla e distenderla.

Esercizi per pavimento pelvico ipotonico (esercizi tonificanti)

1. Contrazioni rapide di Kegel

Questo esercizio consiste in una serie rapida di contrazioni muscolari per rendere i muscoli più veloci e forti durante l’attivazione. Inizialmente eseguilo in posizione supina, poi man mano riesci a svolgerlo con facilità puoi provarlo anche in posizione seduta o in piedi.

Come si esegue:

• Preparati sdraiandoti a terra a pancia in su. Tieni le ginocchia flesse e i piedi sul pavimento
• Inspira
• Durante l’espirazione cerca di portare l’ombelico verso la spina dorsale. Devi sentire che la zona lombare della schiena si appiattisce e aderisce completamente al pavimento.
• Mantieni la contrazione per almeno un secondo
• Ripeti questo esercizio per 10 volte, poi riposa per qualche secondo e ripetilo nuovamente.

2. Scorrimento talloni

Questo esercizio stimola la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico mentre attiva gli addominali profondi.

Come si esegue:

• Inizia posizionandoti sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia piegate
• Inspira
• Mentre espiri attiva i muscoli pelvici spingendo l’ombelico verso il basso e, contemporaneamente, fai scorrere il tallone destro lontano da te allungando la gamba
• Non è necessario stendere tutta la gamba, fai scorrere il tallone solo fin dove riesci, l’importante è mantenere l’attivazione dei muscoli pelvici
• Poi torna alla posizione di partenza
• Ripeti l’esercizio 10 volte, poi eseguilo anche con l’altra gamba

3. Marcia distesa

Questo esercizio stimola la contrazione dei muscoli del core stability e facilita l’attivazione della muscolatura del pavimento pelvico.

Come si esegue:

• Inizia sdraiandoti a terra con le ginocchia flesse e il bacino in posizione neutra
• Inspira
• Mentre espiri attiva i muscoli del pavimento pelvico e spingi l’ombelico verso il basso
• Lentamente, solleva una gamba verso l’alto mantenendo attiva la muscolatura del pavimento pelvico
• Poi ritorna nella posizione di partenza
• Ripeti l’esercizio alternando entrambe le gambe. Non devi sentire alcun dolore a livello del rachide lombare
• Esegui l’esercizio 20 volte

Esercizi per pavimento pelvico ipertonico (esercizi rilassanti)

1. Posizione del bambino felice

Questo esercizio viene molto utilizzato anche nello yoga per allungare e rilasciare la muscolatura del pavimento pelvico.

Come si esegue:

• Sdraiati a terra in posizione supina
• Porta entrambe le ginocchia verso il petto formando un angolo di 90 gradi e tieni le piante dei piedi rivolte verso l’alto
• Afferra la parte esterna dei piedi con le mani
• Apri leggermente le ginocchia finché risultano più ampie del tuo torace. Mantieni le caviglie in linea con le ginocchia, rivolte verso l’alto
• Puoi mantenere questa posizione per alcuni respiri, oppure puoi dolcemente dondolarti da un lato all’altro per massaggiare anche la schiena

2. Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica aiuta a rilassare i muscoli del pavimento pelvico grazie alla loro interconnessione con il diaframma. Inoltre, questa respirazione è molto efficace anche contro lo stress e l’ansia.

Come si esegue:

• Inizia sdraiandoti a terra su un tappetino o posizionandoti seduto su una sedia comoda
• Rilassati e cerca di rilasciare le tensioni che senti nel tuo corpo
• Quando ti senti rilassato, posiziona una mano sull’addome e l’altra sul petto
• Inspira dal naso ed espandi l’addome facendo attenzione che il petto rimanga fermo
• Mantieni l’aria per 2-3 secondi, poi espira lentamente
• Ripeti l’esercizio 15 volte controllando il movimento dell’addome e del petto con le mani

Lo sapevi? Anche alcuni sex toys possono aiutare a rinforzare il pavimento pelvico! Per esempio, le palline vaginali sono un ottimo strumento per stimolare la muscolatura della pelvi perché la vagina deve contrarsi regolarmente per impedire la fuoriuscita del toy, soprattutto contro gravità. Se vuoi concentrarti anche sulla sfera sessuale e non solo esclusivamente sul rinforzo muscolare, le palline vaginali sono il sex toy perfetto per unire l’utile al dilettevole.

Quando chiedere consiglio a uno specialista

Per la maggior parte delle persone gli esercizi di Kegel sono semplicemente un training facile e utile per allenare la muscolatura del pavimento pelvico, per altre persone, invece, possono costituire un vero e proprio programma terapeutico per risolvere dei problemi sottostanti, per esempio l’incontinenza urinaria.

Ecco quando è il momento di chiedere consiglio a un esperto:

• Perdite di urina
• Problemi intestinali
• Pressione a livello della pelvi
• Problemi vaginali o anali
• Dolore durante la minzione
• Incontinenza

In caso di dubbi, chiedi sempre il consiglio a un medico. Ricorda che non c’è nulla di male nel chiedere il parare a un esperto del settore, gli organi del pavimento pelvico sono molto importanti e non devono essere trascurati. Sarà lo specialista a suggerirti gli esercizi di Kegel più adatti per la tua situazione.

Conclusione

Gli esercizi di Kegel sono un ottimo training per tonificare e rinforzare i muscoli del pavimento pelvico che, come abbiamo visto, svolgono funzioni molto importanti sia dal punto di vista sessuale che dal punto di vista fisiologico. Sono degli esercizi molto semplici e alla portata di tutti che, tuttavia, richiedono molta concentrazione perché non siamo abituati ad attivare volontariamente i muscoli della pelvi.

Ricordati, inoltre, di valutare prima di tutto lo stato di salute del tuo pavimento pelvico prima di iniziare gli esercizi! A seconda che i muscoli siano contratti o lassi potresti aver bisogno di esercizi diversi, chiedi consiglio a un esperto se hai dei dubbi.

I muscoli del pavimento pelvico sostengono tutti gli organi pelvici e ne prevengono il collasso, un loro deficit può sfociare in vari disturbi differenti: dai problemi sessuali a quelli intestinali o urinari. Gli esercizi di Kegel, se eseguiti con costanza e regolarità, possono migliorare notevolmente il quadro clinico e ripristinare la qualità di vita del soggetto.